Μένουμε υγιείς: νόστιμες προτάσεις για γρήγορα και θρεπτικά γεύματα (σνακ)
Γράφει η διαιτολόγος Μαρίνα Νεκταρία Αντωνιάδη
Τα τελευταία χρόνια ακούμε πολύ συχνά τον όρο snacking ή σνακ ή κολατσιό. Οπότε αν θα μπορούσαμε να δώσουμε ένα ορισμό θα λέγαμε πως σύμφωνα και με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων τα σνακ είναι «μικρά» γεύματα τα οποία μας παρέχουν ενέργεια για τις δραστηριότητες μας κατά την διάρκεια της ημέρας και παράλληλα μας προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία κ.ά. Προσφέροντας στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά βοηθάμε στην καλή λειτουργία όλων των βιολογικών του συστημάτων αλλά και στην σωστή ανάπτυξη ενός παιδιού. Επιπλέον, αποτρέπουν την υπερβολική κατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα.
Ωστόσο, κάποια σνακ ίσως δεν είναι και τόσο «αθώα» όπως φαίνονται και μπορεί να είναι πηγές λίπους ή ζάχαρης ή ακόμα και αλατιού. Συνεπώς χρειάζεται να γίνεται τόσο σωστή επιλογή αυτών όσο και διατήρηση της μερίδας εντός φυσιολογικού πλαισίου.
Πως επιλέγω ένα σωστό σνακ για το παιδί μου;
Η απάντηση θα έλεγα πως είναι αρκετά απλή. Προτιμάμε να δίνουμε προτεραιότητα στα εξής:
· Επιλέγουμε απλές φυσικές τροφές (όσο πιο απλά τόσο πιο καλά)
· Αν επιλέξουμε κάτι συσκευασμένο ΠΑΝΤΑ διαβάζουμε ετικέτες τροφίμων. Μας ενημερώνουν για τα συστατικά του τροφίμου, την θρεπτική του αξία κλπ. Επιλέγουμε λοιπόν εκείνο με τα λιγότερα αλλά και τα πιο απλά συστατικά. Καλό είναι να μην επιλέγετε συχνά τρόφιμα των οποίων δεν κατανοείται τα συστατικά ή σας μπερδεύουν οι ορισμοί ή περιέχουν πάρα πολλά συστατικά
*Εδώ θα σημείωνα πως είναι αρκετά σημαντικό να προσπαθήσετε να είστε πρότυπο για τα παιδιά σας. Μπορείτε να καταναλώνετε τα ίδια σνακ μαζί τους γιατί έτσι μαθαίνουν να υιοθετούν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες εφόσον γίνεστε το παράδειγμά τους. Επίσης, νιώθουν περισσότερη ικανοποίηση όταν καταναλώνετε το ίδιο σνακ, καθώς δεν νιώθουν πως τα διαχωρίζετε από την υπόλοιπη οικογένεια ως προς το διατροφικό κομμάτι.
Επειδή όμως κάποιες φορές η θεωρία φαίνεται εύκολη αλλά στην πράξη δυσκολεύουν τα πράγματα παρακάτω δίνονται μερικές προτάσεις για σνακ. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση και να γίνουν αλλαγές ώστε να αλλάζουν συνεχώς οι γεύσεις….
ΑΛΜΥΡΑ ΣΝΑΚ:
· Το γνωστό σε όλους κλασσικό SANDWICH ή και όχι:
Έχουμε ως βάση το ψωμί ή ψωμί του τοστ ή αραβικές πίτες ή στρογγυλά ψωμάκια ή tortillas (τορτίγιες) ολικής άλεσης, σίκαλης ή βρώμης.
Συνδυάστε το με τυρί χαμηλών λιπαρών (αν το παιδί είναι σε κατάλληλη ηλικία ώστε να μπορεί να καταναλώνει χαμηλών λιπαρών τρόφιμα) & λαχανικά.
Αποφύγετε τα αλλαντικά καθώς σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγεία (ΠΟΥ/ WHO) περιέχουν καρκινογόνες ουσίες και δεν συστήνεται η συχνή κατανάλωση τους.
Προτείνονται:
Ψωμί ολικής άλεσης με κατίκι – ντομάτα
Wrap με μοτσαρέλα – ντομάτα – ελαιόλαδο ή αβοκάντο (αν σας αρέσει να δοκιμάζετε νέες γεύσεις)
Παξιμάδια ή φρυγανιές με φλούδες αγγουριού & κατίκι ή οποιοδήποτε τυρί
Αυγό βραστό με ψωμί ολικής άλεσης & φρούτο
Κριτσίνια ολικής άλεσης με τυρί & λαχανικά (π.χ sticks καρότου/ αγγουριού κλπ)
Por corn το αγαπημένο
Μία αγαπημένη επιλογή την οποία θα λατρέψουν τα παιδιά και γιατί όχι και εσείς. Συστήνεται το σπιτικό pop corn με τη χρήση ελαιόλαδου και χωρίς να προσθέσετε αλάτι
Πίτες (π.χ τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα κλπ)
Προτιμήστε τις σπιτικές πίτες. Αν πάλι δεν μπορείτε για τον οποιονδήποτε λόγο να φτιάξετε το δικό σας φύλλο μην αγχώνεστε επιλέξτε φύλλο κρούστας ή και σπιτικό. Οι επιλογές πλέον είναι πολλές. Καλό είναι να αποφύγετε τη σφολιάτα. Χρησιμοποιείστε πολλά λαχανικά, ακόμα και αν δεν είναι τα αγαπημένα των παιδιών πάντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν έτσι ώστε να καταναλωθούν πιο εύκολα.
ΓΛΥΚΑ ΣΝΑΚ:
Ποιος είπε ότι δεν επιτρέπονται οι γλυκές απολαύσεις ή πως δεν είναι καθόλου υγιεινές; Παρακάτω προτείνονται μερικές ιδέες για γλυκά σνακ που θα τρελάνουν τους μικρούς μας φίλους και όχι μόνο
Σπιτικό κέικ – αποφύγετε την χρήση γλάσου σοκολάτας ή κρέμα βουτύρου ή ζαχαρόπαστα ή χρώματα κλπ. Προτιμήστε τα απλά σπιτικά κέικ. Μην διστάσετε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς.
Συμβουλή: Δοκιμάστε κέικ με φρούτα είτε ξερά είτε στη φυσική τους μορφή π.χ κέικ μπανάνας, κέικ με σταφίδες, κέικ με καρότο κλπ
Γιαούρτι με φρούτα ή ξερά φρούτα, μέλι & ξηρούς καρπούς - Μπορείτε να κάνετε πολλούς συνδυασμούς
Δοκιμάστε γιαούρτι με μέλι & καρύδια ή γιαούρτι με μπανάνα & ξηρούς καρπούς. Αφήστε την φαντασία σας να σας οδηγήσει σε νέες γευστικές απολαύσεις
Φρούτα & Λαχανικά
Μια πολύ καλή λύση και ιδιαίτερα για τις ημέρες που είστε εκτός σπιτιού.
Μπορείτε να τα συνδυάσετε σκέτα ή με ξηρούς καρπούς κλπ
φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς & γιαούρτι
Sticks λαχανικών με χούμους ή γιαούρτι
Παγωτό από φρούτα : παγωτό μπανάνα ή παγωτό με φράουλα (δείτε τη συνταγή εδώ)
Wrap με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο & φρούτα
Δοκιμάστε τορτίγια με ταχίνι – μπανάνα – κανέλα ή τορτίγια με ταχίνι – μέλι – καρύδια ή όποιο άλλο είδος ξηρού καρπού προτιμάτε (συστήνονται να είναι ανάλατοι και άψητοι)
Μπισκότα ολικής άλεσης - μπορείτε να τα συνδυάσετε και με ξηρούς καρπούς ή σκέτα
Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω την σημασία που έχει μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή για τον οργανισμό. Ειδικά αυτή την περιόδου ακούμε πολλά για το τι διατροφή πρέπει να κάνουμε για να αυξήσουμε την άμυνα του οργανισμού κλπ λόγω του κοροναϊού. Είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό πως δεν υπάρχουν ειδικές τροφές ή συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά ή συμπληρώματα ή υπερ-τροφές (superfoods) τα οποία μπορούν να «ενισχύσουν» την δράση άμυνας του οργανισμού ώστε να μην νοσήσετε από τον κορωνοϊό ή κάποιο άλλο παθογόνο παράγοντα.
Κάθε τρόφιμο είναι σημαντικό καθώς μας προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Με το μην αποκλείουμε καμία ομάδα τροφίμων βοηθάμε την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Η λογική της αύξησης κατά περιόδους κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφίμων (π.χ. τρόφιμα με βιταμίνη C) για να «ενισχύσουμε» την άμυνα του οργανισμού μας, δυστυχώς δεν λειτουργεί. Χρειάζεται η διαρκής, πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, ώστε να προσφέρουμε όλα όσα χρειάζεται το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά και όλα τα υπόλοιπα βιολογικά συστήματα του οργανισμού για να λειτουργήσουν σωστά και να μας προστατέψουν όχι για να μην νοσήσουμε αλλά για να αντεπεξέλθουμε καλύτερα και αποτελεσματικότερα σε περίπτωση που νοσήσουμε.
Επομένως, οι παραπάνω ιδέες για σνακ έχουν συσταθεί διότι αποτελούν πηγές θρεπτικών συστατικών και μπορούν να ενταχθούν σε μία ισορροπημένη και σωστή διατροφή.
Μαρίνα Νεκταρία Αντωνιάδη
Η Αντωνιάδη Μαρίνα – Νεκταρία είναι Registered Dietitian στο HCPC (Health Care Professional Council) της Αγγλίας. Γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Αθήνα.
Κατά τα έτη 2010-2011 πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο Ειδικό Αντικαρκινικό Νοσοκομείο Πειραιά «ΜΕΤΑΞΑ», μετά την αποφοίτησή της ως Ειδικός Εφαρμογών Διαιτητικής από ΙΕΚ, ως και το 2016 αφού συνέχισε τις σπουδές της, αποφοιτώντας από το πανεπιστήμιο του Hertfordshire ως Διαιτολόγος.
Το 2012-2013 παρακολούθησε και ολοκλήρωσε επιτυχώς το πρόγραμμα επιμόρφωσης από το Κέντρο Συνεχιζόμενης Εκπαίδευσης και Δια Βίου Μάθησης του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών, πάνω στην «Κλινική Διατροφή» και στην «Εκπαιδευτική Ψυχολογία».
Από το 2017 - 2019 παρακολούθησε κλινικές παχυσαρκίας και βαριατρικών περιστατικών στο Eltham Community Hospital του Λονδίνου & εργάστηκε στο Stoke Mandeville Hospital , Buckinghamshire Healthcare NHS Trust στο Aylesbury.Το 2020 εξειδικεύτηκε σε ένα νέο ψυχοεκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο αφορά την χρόνια παχυσαρκία, την ευαισθητοποίηση και τα ψυχολογικά θέματά της, με σκοπό την αντιμετώπισή της αλλά και την διαφοροποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς του ασθενούς. Επιπλέον, συνεχίζει την επιμόρφωση της με την παρακολούθηση συνεδρίων και διαδικτυακών σεμιναρίων από εγκεκριμένους διεθνείς οργανισμούς.
